快速鍛鍊肌肉的方法主要包括：
增加舉起的重量。這是最常見的方法。如果你目前的臥推能推50公斤做組，一組8個，那麼下周你可以嘗試增加重量到55公斤做8個。每周增加5公斤的力量水平，理論上一年後你可以推到300公斤。
進行高強度間歇訓練（HIIT）。例如跑步、立定跳遠等，這些運動可以增強心肺功能，同時鍛鍊全身肌肉。
進行特定的肌肉訓練。如伏地挺身和仰臥起坐，這些動作可以鍛鍊手臂、腰部、腹部等部位的肌肉。
注意飲食結構。肌肉的增長建立在脂肪消耗之上，因此要注意能量的補充。建議高蛋白飲食，如牛奶、瘦肉、魚、蝦、蛋清等，同時多吃新鮮蔬菜和水果。
保證充足的休息。充足的睡眠有助於肌肉修復和增長。每晚保證7到9小時的睡眠。
進行大重量訓練。如使用啞鈴或槓鈴進行力量訓練，可以調動全身肌肉，促進營養物質轉化為肌肉。
需要注意的是，過度訓練或忽視休息和營養可能導致傷害，應適量進行。