以下是推薦的訓練計劃：
周一。胸肌和三頭肌。如槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、繩索下壓等。
周二。背部和二頭肌。如槓鈴劃船、高位下拉、反手引體向上、槓鈴彎舉等。
周三。肩部和腹部。如坐姿啞鈴推肩、啞鈴側平舉、繩索麵拉、仰臥起坐等。
周四。腿部。如史密斯深蹲、腿部屈伸、腿部彎舉、腿部推蹬等。
周五。有氧運動和拉伸。如跑步機、橢圓機、有氧操、搏擊操、動感腳踏車等。
此外，訓練計劃應確保每個肌群得到適當的恢復時間，避免過度訓練。同時，熱身和拉伸也是訓練的重要組成部分，有助於防止受傷和提高訓練效果。