高碳日是一種飲食和訓練方法，主要用於減脂和肌肉恢復。在高碳日，碳水化合物的攝入量通常設定為體重公斤數的2到2.5倍，占當天熱量攝入的55%以上。在這一天，脂肪的攝入量應控制在總熱量的15%左右。建議不在高碳日進行有氧運動，而是結合力量訓練和無氧運動。
在高碳日，可以在進行力量訓練前後攝入簡單碳水化合物（如白吐司、米飯、土豆、意面），而在晚上則優先攝入複雜碳水化合物（如全麥、黑米、紫米、糙米）。飲食搭配建議包括主食、蛋白質和蔬果，其中主食類碳水可以選擇紅薯、紫薯、全麥麵包等，優質蛋白可選擇雞蛋白、雞胸肉、牛肉、魚肉、豆腐等。
高碳日也被一些人稱為「欺騙日」或「放縱日」，在這一天，可以適當放鬆飲食限制，食用一些平時較少攝入的高熱量食品，如比薩、雪糕等，但應注意不要過度，以免影響整體的減脂進程。
總的來說，高碳日是一種通過增加碳水化合物攝入來促進減脂和肌肉恢復的策略，但需要在專業的營養或運動指導下進行，以確保全全和效果。