增肌增重主要分爲飲食和鍛鍊兩個方面，下面給出詳細建議：
飲食方面。需要增加高蛋白食物的攝入，如雞胸肉、瘦肉、魚、牛肉等，每天攝入足夠量的蛋白質對於肌肉合成至關重要。同時，增加複雜的碳水化合物如全麥麪包、糙米、雜糧等，以及健康脂肪如堅果、牛油果等，以提供持續的能量。建議每天分爲多餐攝入，以保持穩定的能量供應。
鍛鍊方面。推薦從固定器械開始，以降低受傷風險並幫助糾正動作姿態，訓練時應該調整強度，以極限重量的60%到75%進行，訓練次數可以根據目標肌羣的不同而變化。同時，結合多種訓練方式，如複合動作（涉及多箇關節和肌羣的動作）、慢速動作訓練（以加深肌肉刺激）以及頂峯收縮（在肌肉收縮到最緊張時保持停頓）等。保證充足的休息和睡眠也很重要，每天保證7到8小時的睡眠，讓身體有足夠的時間恢復和成長。
以上這些建議可以有效支持增肌增重的過程，但請注意，每個人的身體狀況和需求不同，建議在專業教練或營養師的指導下制定個性化的增肌計劃。