增肥增肌需要綜合考慮飲食、運動和生活習慣等方面，具體如下：
飲食方面。需要增加主食的攝入，如大米、小麥、燕麥等穀類食物，以提供豐富的能量。同時，適當增加富含優質蛋白質的食物攝入，例如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶和豆製品，這些是肌肉構成的重要原料。此外，可適當攝入益生菌以提高身體吸收效率。
運動方面。建議從固定器械訓練開始，以降低受傷風險。初期以4到6周爲一箇週期，逐漸調整訓練強度和方式。增肌訓練時，不宜過度追求重量，而應關注肌肉的刺激和恢復。保持充足的睡眠和休息時間對於肌肉恢復和增長至關重要。
生活方面。保持良好的生活習慣，如戒菸、不熬夜，以及保持良好的精神狀態。避免暴飲暴食，保持飲食的規律性和健康性。
需要注意的是，增肥增肌過程中應注意循序漸進，避免過度訓練和不當飲食導致的健康問題。